Senaman Memudahkan Bersalin Secara Normal

Boleh dikatakan hampir semua ibu berhasrat untuk bersalin normal. Walaupun nampak mencabar, bersalin cara ini tetap menjadi pilihan utama kebanyakan ibu sebab pemulihan lebih cepat dan risiko komplikasi lebih rendah berbanding caesarean.

Bersenam bukan sahaja baik untuk anda, tetapi juga untuk bayi. Mari meneliti apa yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kebolehan untuk bersalain normal.

Kenapa Bersenam Penting?

1. Menguatkan Otot: Senaman membina otot-otot penting seperti otot jantung, otot kaki, dan yang paling penting, otot lantai pelvis (pelvic floor) dan otot perut. Otot-otot ini akan banyak membantu semasa proses menolak bayi keluar.
2. Meningkatkan Daya Tahan: Proses bersalin memerlukan tenaga dan stamina yang tinggi. Dengan bersenam, badan anda akan lebih cergas dan bersedia untuk menempuh proses yang panjang itu.
3. Mengawal Berat Badan: Senaman membantu mengekalkan berat badan yang sihat semasa hamil. Ini boleh mengurangkan risiko komplikasi semasa bersalin.
4. Mengurangkan Stres dan Ketidakselesaan: Senaman dapat melegakan sakit belakang, sembelit, dan bengkak yang biasa dialami semasa hamil. Ia juga membantu melegakan tekanan dan kebimbangan.
5. Membantu Posisi Bayi: Senaman seperti berjalan kaki dan yoga boleh membantu bayi berada dalam kedudukan yang terbaik untuk bersalin (kepala di bawah).

Jenis Senaman yang Selamat dan Digalakkan

Anda tidak perlu melakukan senaman yang terlalu berat. Cuma aktiviti yang ringan dan selamat:

• Berjalan Kaki (Brisk Walking): Ini adalah senaman paling mudah dan selamat. Cuba berjalan kaki selama 30 minit setiap hari.
• Berenang: Air dapat menyokong berat badan anda, jadi ia kurang memberikan tekanan pada sendi dan belakang.
• Yoga Prenatal: Yoga yang direka khas untuk ibu hamil fokus pada pernafasan, kelenturan, dan kekuatan otot yang diperlukan untuk bersalin.
• Senaman Kegel: Ini adalah senaman untuk menguatkan otot lantai pelvis. Caranya: ketatkan otot-otot seolah-olah anda menahan kencing, tahan selama 3-5 saat, kemudian lepaskan. Ulang beberapa kali.
• Pilates Prenatal: Fokus pada kekuatan teras (core), postur badan, dan kawalan pernafasan.

Senaman yang Perlu Dielakkan

• Sukan berisiko tinggi atau ada kontak fizikal (bola sepak, tinju).
• Aktiviti yang risiko jatuh (ski, menunggang kuda).
• Senaman yang memerlukan anda berbaring terlentang setelah trimester pertama.
• Senaman yang terlalu lasak atau melompat-lompat.

Perkara Penting yang Perlu Diingat

1. Dapatkan Kebenaran Doktor: Ini yang paling penting! Sebelum memulakan sebarang program senaman, berbincanglah dengan doktor atau bidan anda. Mereka akan beritahu jika senaman tersebut selamat untuk anda dan kandungan.
2. Dengar Badan Anda: Jangan paksa diri. Berhenti serta-merta jika anda rasa pening, sesak nafas, sakit perut, atau mengalami pendarahan.
3. Pakaian yang Sesuai: Pakai pakaian yang longgar dan selesa serta kasut yang sesuai.
4. Kekal Terhidrat: Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas bersenam.
5. Pemanasan dan Penyejukan: Sentiasa lakukan pemanasan sebelum bersenam dan regangan ringan selepas bersenam.

Selain Bersenam:

• Kelas Bersalin: Hadiri kelas persediaan bersalin (antenatal class) untuk belajar teknik pernafasan dan menolak.
• Pemakanan Sihat: Makan makanan berkhasiat untuk memberi tenaga.
• Rehat yang Cukup: Jangan lupa untuk berehat, badan anda sedang bekerja keras.

Kesimpulan

Bersenam adalah salah satu persediaan terbaik untuk bersalin normal. Mulakan perlahan-lahan, pilih aktiviti yang anda suka, dan sentiasa berbincang dengan doktor anda. Semoga persediaan anda berjalan lancar dan selamat bersalin nanti